1. PRINZIP DER SUPERKOMPENSATION
Superkompensation beschreibt das optimale Verhältnis zwischen Belastung und der erforderlichen Ruhepause, um positive Anpassungen des Körpers an das Training zu gewährleisten.
Ableitung für die Praxis:
Gib deinem Muskel mind. 24-48h um sich zu erholen. Wenn du z. B. ein besonders schweres Training absolviert hast, kann dein Muskel auch mal länger brauchen, bis er regeneriert ist. Hör hier auf deinen Körper.
Wenn du die Pausenzeiten zu kurz setzt, kann es sein, dass deine Leistung nicht steigt bzw. sogar sinkt oder du dich im schlimmsten Fall verletzt.
Wenn du frisch startest, solltest du jede große Muskelgruppe mindestens einmal in zehn Tagen (für minimale Reize) besser aber zwei bis drei Mal pro Woche trainieren, damit die Pause nicht zu lange wird und alle deine Verbesserungen wieder verloren gehen.
Denn: was dein Körper nicht braucht, bzw. was du nicht nutzt, das baut er ab.
Nachdem ein Muskel belastet wird (z. B. durch Krafttraining), findet im Körper eine Anpassungsreaktion statt, die dafür sorgt, dass der Muskel bei erneuter Belastung besser gewappnet ist. Im Laufe dieses Anpassungsprozesses kommt irgendwann ein Zeitpunkt, zu dem die aktuelle Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt. Diese Phase ist die Superkompensationsphase. Würde kein weiterer Belastungsreiz erfolgen, kehrt die Leistungskurve wieder auf das Ausgangsniveau zurück.
Phasen der Superkompensation
- Belastung (z.B. Trainingsreiz)
- Minderung der Leistungsfähigkeit
- Erholung bzw. Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
- Superkompensation
- Rückkehr der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau (wenn kein neuer Reiz erfolgt)
FAZIT
Nur, wenn ein Muskel immer wieder neue Reize erfährt, kann er wachsen. Aber auch die richtigen Pausenzeiten spielen eine große Rolle bei der Leistungssteigerung. Unsere Trainer/innen beraten dich gerne, um dein passendes Training zu gestalten.
Bei akuten Erkrankungen ist vor dem Trainingsbeginn eine Beratung beim Hausarzt/ der Hausärztin dringend empfohlen.
2. PRINZIP DER STEIGENDEN BELASTUNG
Das Prinzip der steigenden Belastung beschreibt die Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch das Einbauen von kleinen kontinuierlichen Steigerungen an folgenden Stellschrauben:
- Mehr Wiederholungen
- Mehr Gewicht
- Mehr Sätze
- Mehr Übungen
- Kürzere Pausen
- Häufigeres Training
- Schnellere Bewegungen
- Längere Bewegungen
Ableitung für die Praxis:
Beispiel: Krafttraining mit 15-20 Wiederholungen
In der ersten Trainingseinheit machst du 15 Wiederholungen mit deinem Startgewicht.
In der nächsten Trainingseinheit machst du 16 Wiederholungen. Wieder in der nächsten Trainingseinheit 17 Wiederholungen usw. Wenn du bei 20 Wiederholungen angekommen bist, dann steigerst du das Gewicht in der darauffolgenden Trainingseinheit um eine Stufe und fängst wieder bei 15 Wiederholungen an. So hast du eine schonende, aber kontinuierliche Steigerung.
Darauf solltest du achten
- Höre auf dein individuelles Belastungsempfinden!
- Steigere dich in kleinen Schritten, z.B. eine Wiederholung mehr, 1kg Gewicht mehr, 100m länger laufen. Eine sprunghafte Steigerung könnte zu einer Überbelastung und sogar zu einem Leistungsabfall führen.
FAZIT
Nur durch kontinuierliche Steigerung kann eine Leistungssteigerung erfolgen. Achte aber darauf, dass du die Belastung beim Training step by step erhöhst und dir nicht zu viel abverlangst. das kann im Zweifel zum Gegenteil führen.
Bei akuten Erkrankungen ist vor dem Trainingsbeginn eine Beratung beim Hausarzt/ der Hausärztin dringend empfohlen.
3. PRINZIP DER WECHSELNDEN TRAININGSMETHODEN
Das Prinzip der wechselnden Trainingsmethoden beschreibt den gezielten Einsatz von Belastungen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Trainingsmethoden müssen regelmäßig gewechselt werden, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt und um das Verletzungsrisiko/ Risiko für Überlastung gesenkt werden kann.
Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, dir hier nicht alle behandelt werden können. Wir möchten jedoch das Prinzip der wechselnden Trainingsmethoden anhand von Beispielen erläutern.
Praxis:
Für den Anfang können TrainingseinsteigerInnen mit 12-20 Wiederholungen und 1-3 Sätzen, 60-90sek. Pause und kontrolliertem Tempo starten.
TrainingsanfängerInnen, die sich direkt auf Muskelaufbau konzentrieren wollen können auch mit 8-10 Wiederholungen, 4 Sätze, 60-90sek. Pause und kontrolliertem Tempo beginnen.
Nach ca. 8-12 Wochen sollte das Programm gewechselt werden.
Im Folgenden findest du ein paar Vorschläge für wechselnde Trainingsmethoden:
1. Kraft-/ Muskeltraining
Wiederholungsanzahl 1-6 Wiederholungen
Sätze 3-10 Sätze
Last 85-100% des 1RM
Pause zwischen den Sätzen 2-5 Minuten
2. Muskelaufbau/ Figurformung
Wiederholungsanzahl 6-12 Wiederholungen
Sätze 1-8 Sätze
Last 60-90% des 1RM
Pause zwischen den Sätzen 0,5-3 Minuten
3. Kraftausdauer
Wiederholungsanzahl 12+ Wiederholungen
Sätze 3-6 Sätze
Last 30-50% des 1RM
Pause zwischen den Sätzen 15-60 Sekunden
Erklärung: 1RM steht für “One Repitition Maximum” und bedeutet “Das maximale Gewicht, mit dem eine Wiederholung absolviert werden kann”.
FAZIT
Die Trainingsplanung kann sehr kompliziert gestaltet werden. Das ist bei Trainingseinsteigern und -Einsteigerinnen aber keineswegs notwendig. Beschränke dich auf die grundlegenden Prinzipien und du wirst, sofern du regelmäßig ins Training gehst, schon bald die ersten Erfolge erzielen.
Bei akuten Erkrankungen ist vor dem Trainingsbeginn eine Beratung beim Hausarzt/ der Hausärztin dringend empfohlen.
4. PRINZIP DER PERIODISIERUNG
Die Anpassungsfähigkeit des Körpers an verschiedene Trainingsmethoden ist zeitlich begrenzt. Es ist daher ein regelmäßiger Wechsel im Training notwendig, um neue Belastungsreize zu bieten und den sogenannten Deckeneffekt (= Zeitpunkt, zu dem keine deutliche Leistungssteigerung mehr eintritt) zu vermeiden, bei dem sich Körper und Organsysteme an die jeweilige Belastung gewöhnt haben.
Es gibt keine eindeutig festgelegten Zeiträume für die Anpassungsmechanismen, die für Alle allgemeingültig sind. Es gibt außerdem ganz unterschiedliche Arten der Periodisierung. Für den Gesundheitssportler ist es aber vollkommen ausreichend, sich an den in diesem Flyer festgehaltenen grundlegenden Richtlinien zu orientieren.
Ableitung für die Praxis:
>> 1RM bedeutet: die Intensität wird als Prozentsatz des Gewichts ausgedrückt, das du bei einer Wiederholung maximal bewältigen kannst.
Periodisiertes Training = Systematische Veränderung des Trainingsprogramms in bestimmten Zeitabschnitten.
Veränderung von Wiederholungen, Satzzahl, Pausenlänge, Übungen führt zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsverbesserung.
Es wird empfohlen, nachfolgende Reihenfolge in der Trainingsplanung zur Schulung der Kraftfähigkeiten einzuhalten: Kraftausdauer → Hypertrophie → IK (Intramuskuläre Koordination).
Je fortgeschrittener die AthletInnen bzw. je höher die Leistungsfähigkeit, desto kürzer sollten die Phasen gestaltet werden.
Ungefähre Richtwerte sind:
Beim Muskelaufbau: 40-48 Trainingseinheiten bzw. 10-12 Wochen.
Beim IK-Training (Maximalkraft): 24-32 TE bzw. 6-8 Wochen
Merke: je höher der Trainingsumfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten mit intensitätsbetonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt.
FAZIT
Durch den regelmäßigen Wechsel in deinem Training kannst du für dauerhafte Leistungssteigerung sorgen. um den Überblick zu behalten, kannst du z. b. die “Training Vitalis Fitness” App verwenden. unsere Trainer/innen helfen dir gerne dabei, das richtige Training für dich zu finden.
Bei akuten Erkrankungen ist vor dem Trainingsbeginn eine Beratung beim Hausarzt/ der Hausärztin dringend empfohlen.